办了健身卡却不知道从何练起？这是大多数新手的共同困惑。今天这篇新手指南，帮你避开最常见的 5 个坑，少走弯路。
1. 先学动作，再上重量
深蹲、硬拉、卧推这三大基础动作是力量训练的根基。前期用轻重量甚至空杆打磨动作模式，比盲目加重重要得多——动作变形是受伤的第一原因。
2. 每次训练 40-60 分钟足够
新手不必练 2 小时。过长的训练只会消耗意志力并增加疲劳积累。专注完成 5-6 个动作，质量永远大于数量。
3. 有氧和力量搭配，比例 4:6
想减脂不是只跑步。力量训练带来的肌肉增长能提高静息代谢，让你“躺着也耗能”。建议每周 2-3 次力量 + 2 次有氧的组合。
4. 疼痛 ≠ 酸痛
训练后的肌肉酸痛（延迟性酸痛）是正常现象，但关节刺痛、持续疼痛是危险信号，应立即停止并评估动作或咨询专业人士。
5. 睡眠和蛋白质是隐藏的“教练”
肌肉是在休息中生长的。保证每天 7 小时以上睡眠，每公斤体重摄入 1.2-1.6 克蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、牛奶都是好来源）。
坚持 8-12 周后，你会感谢当初那个没有放弃的自己。
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